Розвиток фізичних якостей волейболіста

        

        Виховання фізично розвинутих, готових до праці та оборони  країни юнаків та дівчат є першорядним завданням фізичного виховання. Разом з тим для досягнення високих спортивних результатів важливо, щоб була створена хороша база різнобічного фізичного розвитку. 

     Крім того, у волейболістів необхідно розвивати ті фізичні якості, які особливо потрібні для ігрової діяльності. До них слід віднести:

а) швидкісно-силові.

б) спритність.

в) гнучкість.

г) витривалість.

      Під швидкісно-силовими якостями слід розуміти єдність сили і швидкості, які необхідні для виконання стрибків, переміщень, ударів по м’ячу. Засоби і методи швидкісно-силової підготовки слід підбирати з урахуванням віку та статі.

       Розглядаючи швидкість, слід відмітити три її види:  

а)швидкість реакції на подразник,

б)швидкість переміщення,

в) швидкість окремого руху.

   Для підвищення швидкості рухового акту використовуються вправи, які виконуються з граничною чи близько граничною швидкістю, наприклад, подолання невеликих відрізків за максимально короткий час.

      Для покращення зорово-рухових реакцій застосовують вправи, які вимагають миттєвої реакції на сигнал чи на ситуацію.

   Для розвитку швидкості найбільше підходить вік від 9 до 14 років. Для розвитку сили – 15-17 років.

    Для волейболістів велике значення має комплексне поєднання швидкості і сили. Найбільш точним показником рівня розвитку швидкісно-силових якостей є відрив загального центру ваги при стрибках вгору. Однак переміщення по майданчику також вимагають швидкісно-силової підготовки, яку можна оцінити при про біганні коротких відрізків.

    Для розвитку швидкісно-силових якостей слід застосовувати спеціальні і підготовчі вправи, спрямовані на проявлення найбільшої сили в умовах максимально швидких рухів. Одним  із найпоширеніших методів є вправи з вантажем (пояс з піском, свинцем). Але для виховання максимальної сили використовують штангу.

      Другим методом розвитку швидкісно-силових якостей є повторне виконання вправ, у яких спеціалізується гравець. (наприклад, нападаючий удар). Їх слід виконувати у максимальному темпі у звичних умовах. При повторенні таких вправ необхідно добиватись того, щоб кожна наступна спроба виконувалась без зниження швидкості. Це можливо при дотриманні інтервалів відпочинку, необхідних для відновлення функцій організму. Для відновлення функцій слід своєчасно переключати діяльність спортсмена. (Після серії нападаючих ударів - передача на точність). Якщо ж ми відпрацьовуємо прийом м’яча з високою інтенсивністю протягом 4-5 хвилин, то потрібно дати відпочинок на 1-2 хвилини і знову продовжувати вправу.

Велику увагу при розвитку швидкості слід звертати на уміння розслабити м’язи. Фаза розслаблення під час виконання будь-якої вправи чергується з фазою напруження м’язів. Оптимальне співвідношення цих фаз допомагає краще працювати м’язовій системі.

     1.В упорі лежачи – згинання і розгинання рук у максимальному темпі.

   2.Вистрибування на предмети різної висоти. Поштовхом двох ніг зістрибнути на тумбу висотою 50 см, зістрибнути на дві ноги застрибнути на тумбу висотою 30 см, зістрибнути на поштовхову ногу, застрибнути на тумбу висотою 30 см, зістрибнути на махову ногу. Повторити 4-5 разів у дуже швидкому темпі.

    3.З глибокого присіду – поштовхом обох ніг застрибнути у коло діаметром 40 см. Всього  по колу – три кола, що знаходяться на відстані 50 см одне від одного, 4-6 серій у швидкому темпі.

     4.Стрибки зі зміною лівої і правої ноги: від 50 до 100 см на одній нозі.

     5.Стрибки у глибину з поворотом, спочатку обличчям вперед, а в міру зростання підготовки – спиною вперед.

    6.Виштовхуючись двома ногами, настрибування на східці, спочатку на одній нозі і позмінно на обох.

   7."Спритні і сильні". Гра проводиться як особисте змагання з комплексу вправ, що виконуються на якість і час:

1.стрибки на обох ногах, зі скакалкою з пересуванням вперед на   30 м і назад;

2.стрибки на обох ногах зі скакалкою; обертання скакалки поперемінно вперед – назад, 100 стрибків зі зміною темпу;

3.стрибки на одній нозі зі скакалкою, обертання скакалки назад, 50 стрибків;

4.стоячи з набивним м’ячем 2 кг, кидання вгору з ловінням біля грудей – 60 сек;

5.стоячи з волейбольним м’ячем; за сигналом ведення м’яча навколо своєї осі 30 сек – на кількість поворотів;

6.стоячи в 6-8 м від стінки. Сильне кидання м’яча в стінку і ловіння його 60 сек – на кількість кидків;

7.виштовхуючись обома  ногами, стрибки через бар’єр висотою від 50 до 76 см. Кількість бар’єрів – від 3 до 8. Відстань між ними 80 см. Виконується трьома серіями: перша серія 5 бар’єрів, друга – 3, третя – 8.

Багатосерійний комплекс спринтерських вправ

1 серія. 8 стартів у повну силу на 5 м. Відпочинок між стартами активний, за рахунок повернення від фінішу до місця старту. Відпочинок після серії – до встановлення пульсу 115-120 ударів на хв.

2 серія. 4 старти в повну силу на 15 м. Відпочинок у цій і   наступних серіях такий же, як і у першій серії.

3 серія. 3 старти в повну силу на 30 м.

4 серія. 3 старти на 30 м – 90% від максимуму.

5 серія. 3 старти на 30 м в повну силу.

6 серія. 2 старти на 60 м – 80% від максимуму.

7 серія. 1 старт на 100 м – 90% від максимуму.

8 серія. 1 старт на 120 м в повну силу.

Комплекс побудований на ступінчатому навантаженні, яке збільшується за рахунок збільшення відстані пробігу. Починаючи стартом на 5 м, ми закінчуємо вправу бігом на 120 м  в повну силу.

     Цей комплекс звичайно рекомендується для волейболістів-розрядників, але й новачки можуть взяти його на озброєння, виконуючи перші 3-4 серії.

Вправи для розвитку спеціальної витривалості

1.Біг угору нахилом 10-15 0 на 30 м.

2.Біг на підйом до 200 на 50-75м  (2-4 повторення.)

3.Біг з високим підніманням ніг по піску на 30 м. (8-10 повторень).  Інтервальний метод.

4.Колове тренування включає різноманітні вправи спеціального характеру. Рекомендуємо таку побудову тренування для виховання спеціальної витривалості.

1 станція. Швидкісно - бігові вправи повторного  характеру.

2 станція.  Рухливі ігри на спеціальну витривалість.

3 станція. Силові вправи на загальну витривалість.

4 станція. Технічні вправи: прийом і передача м’яча;     

5 станція. Швидкісно-силові вправи стрибкового характеру.

6 станція. Швидкісні естафети.

          Вправи на виховання абсолютної сили

1.Упор кутом – тримати 20 секунд. Періодично змінювати кут. 

2.Упор лежачи – ноги в руках партнера. На прямих руках, плечі вперед, повернутися у вихідне положення. Виконувати  по черзі з опором і без опору партнера.

3.Лежачи на спині один до одного головами, партнери, взявшись за руки, роблять стійку на лопатках.

4.Упор присівши з вантаженням до 20 кг на спині: встати, сісти.

5.Упор колінами на лікті – тримати 30 сек.

6.Обличчям до гімнастичної стінки з партнером на плечах повільна ходьба, біг на місці.

7.Упор лежачи на одну руку, вільною рукою долають опір партнера, який знаходиться у тій же позиції.

8.Сидячи на гімнастичному коні, ноги зачеплені за гімнастичну стінку, набивний м’яч 1-4 кг тримають обома руками за  головою. Повільно схилитися, прогнутися до кінця, повернутися у вихідне положення. 

9.Вис на перекладині – підтягування з вантажем 10-20 кг.

10.Сидячи на гімнастичному коні, ноги зачеплені за гімнастичну стінку, у руках – гиря. Нахил назад з поворотом. Кругові оберти руками. Піднятися у вихідне положення.

11.Лежачи на гімнастичному коні, обличчям вниз. У кожній руці гантеля по 5 кг. За допомогою партнера, фіксуючого гомілки, повороти тулубу з розведеними у сторони руками Вправи з вагою і їх дозування (для дівчат 15-16 років).

Рекомендується широко використовувати стрибкові вправи, удари по м’ячу, близькі за структурою до вправ, які застосовуються при оволодінні технікою волейболу.

     Розвиток витривалості 

Велике значення для фізичної підготовки юних волейболістів має виховання спроможності до тривалого виконання швидкісно-силових вправ: стрибків, пересувань по майданчику, ударів по м’ячу, падінь.

   Виконання фізичних вправ тривалий час без зниження дієздатності характеризує витривалість спортсмена. У різноманітних видах спорту витривалість має своєрідний характер. Ігрові навантаження у волейболі характеризуються здебільшого швидкісно-силовою витривалістю, спроможністю тривалий час виконувати рухи з певною силою і швидкістю. Хоча волейбол і не відносять до видів спорту, де витривалість є основним фактором, але необхідність виконувати в процесі гри стрибки, швидкі пересування по майданчику, а також удари по м’ячу з граничною силою протягом 1-2-годинного змагання при високому фізичному і емоційному навантаженні вимагають від волейболіста вже у ранньому віці розвитку загальної і спеціальної витривалості.

     Розвиток спеціальної витривалості багато у чому залежить від загальної витривалості, що характеризується високим рівнем діяльності всіх функцій і систем організму спортсмена. Загальна витривалість досягається з допомогою вправ середньої інтенсивності, що виконуються досить тривалий час. До них відносяться біг у середньому темпі на середні дистанції, кроси, спортивні ігри (баскетбол, гандбол).

    Існують три основних напрямки у системі розвитку витривалості у дітей шкільного віку: 

1.раннє використання засобів переважного розвитку загальної витривалості з наступним переходом до засобів розвитку спеціальної витривалості; 

2.застосування зростаючих в обсязі повторних, відносно нетривалих навантажень з інтенсивністю, що підвищується; 

3.комплексний поетапний розвиток витривалості шляхом застосування спочатку швидкісних і короткочасних швидкісно-силових вправ, а після цього вправ, що розвивають загальну і спеціальну витривалість.

    Основними засобами розвитку спеціальної витривалості у юних волейболістів є спеціальні вправи з м’ячем, які застосовуються шляхом повторно-змінного тренування з поступово прогресуючим обсягом тренувальних навантажень.

1. Виконання верхніх і нижніх передач на партнера або тренера при переміщеннях у різних напрямках і з різною швидкістю.

2. Виконання серії нападаючих ударів.

3. Виконання різних прийомів у круговому тренуванні.

4. Навчально-тренувальні ігри з 8-10 партій.

5. Навчально-тренувальні ігри з трьох партій зі зменшеними складами

         Вправи для розвитку швидкості темпу рухів

1.Вправи із скакалкою. Стрибки на двох і одній нозі в максимальному темпі. Кожна серія –  20-30 сек.

2.Стоячи, стрибок вперед-назад через гімнастичну лавку. Виконується короткими серіями від 20 до 30 сек. на більшу кількість стрибків.

3.Стрибки, поперемінно відштовхуючись правою і лівою ногою, з високим піднімання стегна і незначним просуванням вперед. Вправа виконується під метроном від 15 до 20 сек.

4.Завдання – досягти максимального числа кроків, виконаних у швидкому темпі.

5.Прискорення на 20, 30, 40, 50, 60 м з повним відпочинком м’язів на другій половині дистанції.

                Розвиток спритності

      Розвитку спритності у дітей,  що займаються волейболом, потрібно приділяти велику увагу, бо успішне виконання прийомів техніки волейболу пов'язане з точно координованими рухами. 

       Всі рухи і дії волейболіста відрізняються великою точністю у просторі і часі. Збільшення або зменшення зусилля викликає відповідні порушення у структурі рухів, що в цілому негативно відбивається на ефективності спортивної техніки.

    Тому спритність потрібно розуміти як висококоординовану діяльність нервово-м’язового апарату, специфічну в залежності від виду спорту.

Виховання спритності у юних волейболістів у першу чергу пов'язане з симетричністю рухів правої і лівої руки і рівномірністю їх зусиль при верхньому і нижньому прийомах і передачах м’яча. Розвиток цих відчуттів здійснюється з перших спроб взаємодії, з м’ячем. У міру спортивного вдосконалення виробляються тонкі диференціювання у м’язових  відчуттях і досягається  їх точність і економічність.

       Спритність волейболіста тісно пов'язана з умінням володіти своїм тілом при виконанні різноманітних падінь, перекатів, застосованих при прийомах важких м’ячів, а також при виконанні рухів у безопорному положенні (при нападаючих ударах і блокуванні). Волейболіст повинен уміти швидко пересуватися по майданчику, міняючи напрямок руху, переборювати перешкоди, що виникають на шляху, не боячись падінь, сміло приймати м’ячі, що летять далеко, швидко вставати після падінь і перекатів для продовження гри. В процесі змагань нерідко трапляються випадки, коли один і той же гравець вимушений приймати декілька тяжких м’ячів підряд. Може виникнути, наприклад, така ситуація, коли гравець швидко біжить до м’яча, падає, встає і знов приймає м’яч.

     Для розвитку спритності у юних волейболістів можна рекомендувати наступні вправи.

        Вправи загального впливу для розвитку стрибкової спритності

1. Стрибок прогнувшись з підкидного містка.

2. Те ж, спиною вперед.

3. Стрибки з підкидного містка з групуванням у повітрі.

4. Стрибки з підкидного  містка з фіксацією положення рук і ніг нарізно.

5. Стрибки з підкидного містка з доставанням ніг руками.

6.Стрибки з підкидного містка з обертанням тулуба навколо вертикальної осі.

7. Стрибки з підкидного містка з групуванням у безопорному положенні.

8. Стрибки на батуті.

9. Стрибки на батуті з рухами рук і ніг у безопорному положенні.

10.Стрибки на батуті з групуванням у безопорному положенні.

     Вправи спеціального впливу, спрямовані на розвиток спритності у без опорному положенні

1. Імітація нападаючого удару у стрибку.

2. Те ж,  з підкидного містка.

3. Імітація блокування.

4. Те ж, з підкидного містка.

5. Похлопування по підвісному м’ячу гранично можливу кількість раз.

6. Надівання і знімання кілець у стрибку.

7. Почергове похлопування по підвісному м’ячу правою і лівою рукою.

Вправи загального впливу для розвитку акробатичної спритності

1. Піднімання і опускання тулуба з положення лежачи.

2. Приземлення на руки з положення стоячи на колінах.

3. Те ж, з положення ігрової стійки волейболіста.

4. Те ж, з положення стоячи спиною у сторону падіння, з поворотом під час падіння. 

5.Падіння спиною вперед з приземленням на руки з положення ігрової стійки.

6.Групування і перекат на спину з захопленням гомілок руками.

7. Імітація падіння-перекату на спину з низького вихідного положення. 

8.  Імітація кидка вперед з приземленням на руки і падінням -  

перекатом на груди - живіт.

9. Перекид вперед боком.

10. Імітація перекиду боком після переміщення.

11. Перекиди вперед і назад з місця і в русі.

12. Імітація передачі з падінням-перекатом на спину. 

13. Імітація прийому м’яча знизу з падінням вперед і приземленням на руки.

                Розвиток гнучкості

    Збільшення рухливості у суглобах у юних волейболістів і амплітуда рухів пов'язані з розвитком гнучкості. Вправи, що розвивають гнучкість, носять характер загального і спеціального впливу. Розвиток загальної гнучкості сприяє збільшенню амплітуди рухів в усіх суглобах. Спеціальна гнучкість пов'язана з відведенням руки, що ударяє по м’ячу.